【管理栄養士が検証】4日間のファスティングの効果と注意点｜体験レビュー

『ファスティングって体にいいって聞くけど、本当に効果あるの？」
「逆に体調崩したりしない？」
そんなふうに気になっている方も多いと思います。

そこで今回、管理栄養士・ヨガインストラクターの視点から、織田剛さんが提唱するハーブファスティングを4日間＋半日体験してみました。

結論から言うと、
体は確実に軽くなる
食欲がリセットされ、食べ物のありがたみを実感
三日目あたりから朝起きるとすごく目の前がクリア
消化器官を休められる感覚がある
ただし、普段から運動（ヨガなど）している身としては、エネルギー不足をかなり感じた

メリットもデメリットも両方ある結果でした。

この記事では、
1日ごとのリアルな体の変化
実際に感じた効果と注意点
失敗しない回復食のポイント を正直にまとめています。
これからファスティングを試してみたい方は、ぜひ参考にしてください。

ハーブファスティングとは

ハーブファスティングは、織田剛さんが提唱している方法で、固形物を控えながら消化器官を休め、炭水化物の摂取ではなく脂質からエネルギーを作り出し、ハーブの力を借りて体を整えるファスティング法です。
一般的な断食とは違い、空腹を感じにくいよう工夫されています。
基本の内容は以下の通りです。

朝：サイリウム＋ハーブのドリンク
昼：フルーツや野菜のジュース
間食：MCTオイルとギー入りの飲み物
夜：具なしのスープ

使う素材は、できる限り農薬のかかっていない新鮮なものを選び、既製品は避けます。
既製品には大体添加物が使われています。
固形物を控えることで消化に使うエネルギーを減らし、腸を休めつつ、ケトン体をエネルギー源として活用するスタイルと私は感じました。

オートファジーとは？ファスティングとの関係

ファスティングとよくセットで聞く「オートファジー」。
これは、体の中の古くなった細胞や不要な成分を分解・再利用する、私たちの体に本来備わっているメンテナンス機能です。

■ なぜファスティングで注目されるのか

通常、食事をしているときは体は「栄養の利用」を優先します。
一方、食事間隔が空くと「内側の整理（分解・再利用）」にシフトしやすくなります。
このときに働くのがオートファジーです。
研究では、食後12〜16時間程度の空腹状態で活性化が始まると言われていますが、個人差が大きく、過度に期待しすぎないことが大切です。

■ 管理栄養士としての視点 ファスティングで食事間隔を空けることで、オートファジーが働きやすい状態になる可能性はあります。
ただし、
極端な長期間の制限
栄養バランスの崩れ

は逆に筋肉減少やエネルギー不足を招くリスクもあります。

無理のない範囲で、体調を第一に行うことが大前提です。

またヨガの呼吸法や瞑想と組み合わせると、心の落ち着きも得やすいです。

MCTオイルとギー、オートファジーの関係

ファスティング中に登場するMCTオイルとギーは、空腹感を和らげつつエネルギーを補給する役割を果たします。

MCTオイル（中鎖脂肪酸）：肝臓で素早く代謝され、ケトン体産生をサポート。
血糖値を急上昇させにくい特徴があります。

ギー：バターから水分・タンパク質を除いた澄ましバターで、香りが高く、コクを加えて飲みやすくしてくれます。
また、短鎖脂肪酸を多く含むため、レプチンというホルモンを働かせてくれるため、満腹感が得られます。

レプチンとは、脂肪細胞から分泌され、食欲を抑制し、エネルギーの消費を促すホルモンです。
脳の視床下部に働きかけ、満腹であることを伝え、体重を適正に保つので『痩せホルモン』
とも言われます。

ヴェーダ（古代インドの智慧）では神聖なものとされ、脂溶性ビタミンも含みます。

これらはインスリン分泌を抑えやすいため、ファスティング中の「満足感維持」や脂肪燃焼のサポートに役立つと言われています。

ただし、完全に絶食状態ではないので、オートファジーの活性化は個人差があります。
エネルギーを補給しつつ、空腹をコントロールする工夫として活用されています。

正直、コーヒーを飲んで良い、ギーを摂取出来る！というのはとても良かったポイントです！

今回使ってみてとても良かったスロージューサー

スロージューサー初心者のわたし
色んな商品の口コミや動画を見ました。

最初はクビンスかヒューロムの安価な方を買おうかとも思いましたが
クビンスのJSG-821Wで39,380円　ヒューロムのH310Aでも37,800円…
安くはない…

結果、悩みに悩んで、こちらを購入しました。

Frettaさんです！

口コミがとてもよかった。
安過ぎず、保証もしっかりしてそうでした。

わたしは黒いものが欲しかったので12,464円で購入しましたが
写真の白い機種はAmazonで11,996円で販売されています。
(2026年4月現在)

しっかり絞れなくても料理等に使いたいので
圧搾率は少なくても良いと思って選びました。

実際使ってよかったポイント

使いながら上の穴からどんどん材料を入れられる
思っていたよりも静かで早い
投入口が大きいので、あまり細かくしなくてもいい
洗うのが結構簡単

良くなかったと感じる点は

思ったより静かとはいえ、やっぱりうるさい
ジュースに残渣が結構残っている
本体にサイズ感がある

という点でした。

どの商品もそうだと思いますが
どうしても絞ったあとのカスが大量に出るので
人参は人参とおからのクッキー、人参ご飯、キーマカレー
また、人参のジャムにしました。

が、わたしは人参の口腔アレルギーということに気づいてしまいました。
もしくは人参がシェっていたのかもしれませんが…

とにかく、このFrettaさんはとても優秀でシンプルでおしゃれなので
エントリーモデルとしては超優秀なのではないかと思います！

実際にやってみた体験談（4日間＋半日）

■ 1日目
人参ジュースの自然な甘さに感動。空腹感はあまりなし。
ただし、スロージューサー初体験で、大量に出た絞りカスの処理は地味に手間がかかりました。

■ 2日目
起きた時の口の中の苦み、目やに、鼻に大量のニキビ（おそらくデトックス反応と言われるもの）が出現。
体は軽いものの、眠気が強めでした。

■ 3日目
明らかにエネルギー不足。
朝のヨガやトレーニングがいつもよりきつく感じました。
ハードに運動する習慣がある人には、このあたりが一番の壁かも。
また、便秘はしたことない自分が便秘…
水分不足だったかもしれない…
不快感でした。

■ 4日目
体調と気分が安定。
もうすぐでファスティングが終わると思うとテンションも高め。
便は余りでなかったため、センナの少し入ったハーブティーを飲みました。

■ 5日目
ハーブの影響もあり、自然な排便がありました。
回復食は軽めにスタート。

感じたメリット

体が軽くなり、お腹周りがスッキリ
浮腫みもなく顔回りもスッキリ

食欲がリセットされ、食べ物の味やありがたみを強く感じる
味覚や嗅覚に敏感になる
気持ちや消化器官が休まったような感覚。

デメリット・注意点（ここが特に大事）

正直に言うと、以下のような点が気になりました。
栄養を工夫しても3日目頃にエネルギー不足を感じやすい（特に運動習慣がある場合）
運動パフォーマンスが一時的に落ちる
肌トラブル（ニキビなど）が出る可能性
お腹が鳴るなどの空腹サイン
水分不足だと便秘になる。
良質で高額なドッグフードのにおいが臭い。

特にヨガやトレーニングを日常的に行っている人は、3日目以降の強度を下げたり、期間を短めに調整することをおすすめします。

宿便は出たのか？

結論：「よくわかりませんでした！」

ただ、便の色や量に変化を感じ、腸が動いている実感はありました。
（※「宿便」という概念は医学的に明確に証明されたものではないです）

ハーブファスティングはこんな人におすすめ

食生活をリセットしたい人
でも空腹感は嫌な人
食べ過ぎや味覚のリセットをしたい人
健康意識が高く、体の中をクリアにしたい人

逆に、ハードに運動している人や、持病がある人、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから検討してください。

失敗しない回復食のポイント

ファスティングの成否は「回復食」で決まると言っても過言ではありません。
最初は具なしやよく煮たお野菜の入った味噌汁やおかゆからスタート
わたしはファスティング中に作った汁物の具材を食べました。

よく噛んで、少量ずつ
刺激物（アルコール、辛いもの、脂っこいもの）は2〜3日控える
タンパク質・食物繊維を徐々に増やし、腸に負担をかけない

私の場合、雑炊から始め、自然な排便を促すハーブティーを併用しました。

まとめ

正直、楽なものではありませんでした。
コールドプレスジュースを作る時間と、農薬不使用の野菜や果物を入手するのが意外と難しかったです。
でも、「食べること」と「自分の体の反応」にしっかり向き合える貴重な時間になりました。
個人的には、また短期間でやる価値があると感じています。
ただし、体調を最優先に、無理のない範囲で。

ヨガの呼吸法を組み合わせながら行うと、心身ともに整いやすいですよ。
ファスティングに興味があけれど、毎日３食食べているというそこのあなたは
まずは半日から試してみるのがおすすめです。

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