ヴィーガン・ベジタリアンは危ない？必要な栄養素を学ぼう。
こんにちは、ラクト・ベジタリアン暦２年経ちました。
管理栄養士でヨガインストラクターりあんです。
よく、ヴィーガンやベジタリアンは危ないという話を聞きます。
あなたもそう思っていませんか？？
確かにお肉、魚に多い栄養素はありますが、正しい知識をつければ大丈夫です。
とはいえ、体質もありますし、わたしも失敗したなと思ったことがありましたし、無理するのはよくはありません。
ご家族との兼ね合いなどもあるでしょう。
食べることは生きること。
人生の楽しみの一部でもあります。
ここで少し、学んでいってください。
栄養成分についてはわたしの母校から出ている食品成分表
(文部科学省「日本食品標準成分表2022年版（八訂）」準拠)からデータをお借りしています。
ヴィーガン、ベジタリアンに不足する栄養素
それでは、実際にヴィーガン、ベジタリアンの人が不足する栄養素を見ていきましょう。
- タンパク質
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンD
- ビタミンB12
- 鉄
- カルシウム
- 亜鉛
たんぱく質
たんぱく質はアミノ酸の重合体であり、人体の水分を除いた重量の２分の1以上を占めています。
たんぱく質は体組成、酵素、ホルモン等の材料、栄養素運搬物質、エネルギー源として重要です。
一日に必要なたんぱく質量は、性別や年齢によって違います。
健康な成人男性で必要量が50ｇ、推奨量が60ｇ
健康な成人女性で必要量が40ｇ、推奨量が50ｇとなっています。
ですが、妊娠した女性、授乳中の女性でもまた変わってきます。
年齢でも差があるので、ぜひ確認してみてください。
なんとなくお気づきでしょう、お肉、魚や卵はタンパク質が多いです。
全て100ｇあたりでのたんぱく質の量ですが、卵では12.5ｇ
豚肉や牛肉ではロースで15ｇ前後のたんぱく質が含まれています。
ヴィーガン・ベジタリアンとしてこれらを食べなくなるということは、やはり意識をして摂取をしなくてはいけませんね。
代用としてよく使われている大豆製品をはじめとした、豆にはたくさんのたんぱく質が含まれています。
100g辺りでは
茹でた大豆14.8g、ゆでたひよこ豆9.5g、レンズ豆には11.2g含まれています。
こちらは５月が旬のグリーンピース。
青いんげん豆ですね。
こちらは100ｇでたんぱく質、9.2ｇ。
でも一度にこんな沢山は食べることはないですね…
そして、ここ数年人気の『オートミール』
乾いた状態で100ｇ辺り13.7ｇ、平均的な使用量30ｇでは4.1ｇとなります。
炊いたご飯の状態での白米100ｇでは2.5ｇ、玄米では2.8ｇとなります。
やはり少ないですね…
最近アレルギーやグルテンの問題で疑問視されている小麦製品、パスタの乾麺100ｇでは12.2ｇ含まれています。
周りを見ていると、ベジタリアン、ヴィーガンになって、痩せる人が多いです。
バランスよく栄養素がとれていたらよいのですが…
いまではソイプロテインだけでなくエンドウ豆やヘンプ、ヴィーガン用など色々なものが出ています。
昔はプロテインは不味いものと思っていましたが、今ではとっても美味しくなりました！
意識をしてたんぱく質補給をしましょう。
不飽和脂肪酸
植物や魚の油に多く含まれる、不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸はｎ-3系と呼ばれるもの、ｎ-６系と呼ばれるものがあります。
アレルギー症状を緩和してくれたり
血液をサラサラにしてくれたり、血圧を下げたり、ＬＤＬコレステロールを減らすという働きがあったりします。
お魚や卵を食べることをやめた方は、しそ、えごま、アマニなどのオイルを積極的に取り入れるようにしましょう。
ですが、油といってもこれらのオイルは加熱すると酸化してしまい、逆効果となります。
生の状態で飲んだり、ドレッシングにして使ったり、汁物に入れるなどをすると良いです。
油分をプラスすることで味に深みやコクが出たり、美味しさを感じることが出来ます。
ビタミンD
骨の健康に必要なビタミンD。
カルシウムの吸収・利用、骨の再石灰化等に関与しており
植物性食品に含まれるＤ２と動物性食品に含まれるＤ３があります。
ビタミンDが不足すると、くる病や、骨軟化症が起こるとされています。
あん肝、うなぎ、鮭やいわしなどに含まれています。
きのこにもビタミンDは多く含まれています。
ビタミンDというビタミンは面白くて、キノコを日に干すと増えると言われています。
干したキノコはうまみもぎゅっと詰まって出汁の素にも使えます。
産直市、ファーマーズマーケットでキノコをみかけると、ついついいっぱい買ってきては
網で干してニヤニヤしてしまいます笑
日焼け対策をしたうえで、外で活動することも大切です。
ビタミンB12
アミノ酸や脂肪酸、核酸の代謝に関与する酵素の補酵素であり、神経機能の正常化や血液細胞の手助けをしてくれるビタミンＢ12。
これが不足すると、便秘、悪性貧血、認知症、うつ病、記憶力の低下や疲労感をもたらします。
主に肉、さかな、卵に含まれており、植物には含まれていません。
ヴィーガンやべジタリアンの人に不足しがちな栄養素です。
美味しい代用品、ニュートリショナルイースト
代用品は…『ニュートリショナルイースト』
乾燥させた酵母です。
わたしはベジタリアンになりたての頃、疲労感が酷くて。
自分の食生活を見直ししてみたところ、このビタミンＢ12の影響が一番大きかったと思います。
このニュートリショナルイースト。
実はとても美味しいのです！
色々な種類を試してみた結果、こちらが一番手に入れやすく、美味しかったです。
さらさらとしたパウダーで風味はちょっと香ばしいチーズ。
主にそのままサラダに振りかけます。
それが一番楽ですし、グラタンやピザのチーズ代わりに上からかける方も多いです。
カシューナッツを細かくして合わせて使うと本当に粉チーズのようで病みつきです♪
ヴィーガンチーズを作る方は、このニュートリショナルイーストを風味付けで使ったりします。
わたしは一応乳製品を摂るのですが、チーズには気を使っています。
チーズを固める際に使われる凝固剤『レンネット』
これは仔牛の第四の胃袋の胃液を使うと言われています。
雄牛は子供を産まず、乳も出さないため子供のうちに〇されてしまい
吊るして胃袋からレンネットを出すそうです…
今では植物由来の物を使う会社さんが増えてきました。
鉄
一日に推奨される摂取量は6.0～8.0㎎。
鉄分については、野菜にも含まれていますが
動物と野菜に含まれる鉄は性質が少し違います。
動物由来の鉄分は動物の我々が吸収しやすいです。
そのため、食べても吸収しやすい工夫をすることが大事です。
油と共に加熱をしたり、細かくしたりビタミンｃと共に摂取すると吸収率があがります。
ちなみに、ピスタチオには100ｇあたりに鉄分11㎎、豆腐には3.5㎎。
乾燥レンズ豆には鉄分9.0㎎、たんぱく質は23.2ｇ！
レンズ豆はインド料理の『ダル』や『キチュリ』に使われ、ものすごく簡単に作れて食べやすいうえに美味しいので
常備しておくことをおススメいたします！！
写真はミックスダルのスープです。
主にレンズ豆、ひよこ豆や緑豆などいろいろ入っています♪
とても簡単で栄養もとれるし美味しいので、我が家ではよく作ります。
作り方は、また改めてご紹介してみようと思います。
他にはキヌア、ブラックチョコレートやオートミール、枝豆などにも鉄分が多く含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨や歯、そして筋肉や神経に存在しています。
成人の女性では650㎎の摂取が推奨されています。
ビタミンＤと一緒にとると吸収率が高まります。
乳製品をとらないヴィーガンの方は、小松菜や青梗菜などの葉物、大豆やアーモンドなどを
多めに摂取しましょう。
葉物には100ｇ辺りに100㎎前後のカルシウムが含まれています。
亜鉛
亜鉛は免疫システムの働きをサポートしてくれ、皮膚の病気や生殖機能の改善に役立ちます。
一日の亜鉛の推奨量は、成人男性10～11㎎、成人女性8㎎となっています。
不足すると爪が弱くなったり、抜け毛の原因、男性の元気がなくなる、また味覚障害になります。
ナッツ類や緑黄色野菜、穀類に多く含まれています。
特に牡蠣やレバーに多く含まれています。
ですが、いろんな食材に含まれているため、まんべんなくいろんなものを食べていれば不足は考えにくい栄養素です。
特に玄米に多く含まれていますが、最近では玄米に含まれているフィチン酸という物質は亜鉛の吸収を阻害してしまうと言われています。
玄米を炊く前に、玄米を水に浸し、発芽させることで無毒化させることが出来ます。
お水を変えて新鮮な美味しい水で浸けてあげましょう。
まとめ🍀
以上、ヴィーガン・ベジタリアンに不足しがちな栄養素でした。
意識して摂取しないといけないものがありますね。
一度体調を崩して、以前の食事に戻すと治まる人が多いです。
それは足りない栄養素があったり、無理があったからだと思います。
もし体調が気になる場合は、日頃食べている食事を書きだしたり計算してみると発見することがあるかもしれません。
お恥ずかしながら、私自身がそうだったので…
そのためにも成分表はひとつあると本当に便利です。
基礎知識は必要です。
美味しいものを食べて、心も体も元気に健康に笑顔で過ごしましょう！！
それでは、また！
文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
